烹饪不得法可能吃上“伪粗粮”麻将胡了粗粮真能“降血糖”？

　　现代营养学充分肯定了粗粮对于人体健康的益处▷○○▲◁，主要表现在营养更丰富▼◇•…、血糖波动更小◆-▼☆●□、有助于减肥和通便等3个方面▷-…。

　　对于健康人群而言▷◁，粗粮和细粮搭配摄入最营养★=。《中国居民膳食指南（2022版）》建议○…△：健康成年人需要保持每日主食（200-300g）中1/4-1/2为全谷物或杂豆的摄入（50-150g）▷=☆•△，薯类每天摄入50-100g●-☆=★◇。如果是为了控制血糖或减肥○◇，可以按照上述比例的上限来执行…=□◇，即每日主食的1/2为全谷物或杂豆▲■，薯类100g■▼△•△。

　　从营养成分来看●…▪●，以全谷物为例●▽▪•，谷皮主要含有膳食纤维☆◆◁●-、B族维生素▪…▷□◇▽、矿物质和植物化学物=★；糊粉层含有较多的蛋白质■◇、脂肪•□●-、丰富的B族维生素和矿物质●△▷；谷胚含有蛋白质…▲、多不饱和脂肪酸□★、维生素E◆□◆、B族维生素和矿物质等☆•●☆▼；胚乳主要含有大量淀粉和少量蛋白质•○-。而杂豆和薯类在碳水化合物-△-、膳食纤维●▪◇▼▷▲、蛋白质○•■◁、维生素和矿物质等所含营养素种类上▼◁□■☆=，也与全谷物大体类似○★☆☆=。

　　小麦粒GI=41■★▷●★◆、全麦面条GI=37…☆●•●•、全麦馒头GI=82…▪◁▪。马上就由低GI食物变成高GI食物=…◆▽。完整的谷物种子△○，只保留胚乳○▷●△◆★。

　　2•○=-.粉碎程度 如果把谷物●••、杂豆或薯类做成粉末或泥状▪△=◇，原本淀粉被膳食纤维等层层包裹的结构就会被破坏△◇▷◁★☆，淀粉充分暴露=□□△□□，GI会升高△■•…。例如马铃薯GI=62▲◆，而马铃薯泥GI=87★□★。

　　也就是说★▪-，粗粮与细粮的主要区别并不是感官体验不同=▽••△，而是加工程度更低▽☆麻将胡了粗粮真能“降血糖”？，以及保持自然完整形态▷•●●。

　　其原因是混合后人体摄入的蛋白质…▲•-▲□、脂肪和膳食纤维的量△◇，如红豆GI只有23★-=…=•，为了控糖或减肥的人麻将胡了•=。

　　一是膳食纤维本身无法被消化酶分解△○-▪▽，还能够降低淀粉酶与淀粉的接触程度☆▲•▪●，减缓消化速度▷○◁○▪。

　　相信很多人都在超市或网店看到过▼●…★□“粗粮磨成粉后食用更健康-■◇”的产品宣传□…=☆●，但事实如何呢◆■▷□？

　　科学数据表明-=•◇，同等条件下•=◆，粗粮的血糖生成指数普遍比细粮低•☆▼▲○△。粗粮升血糖较慢▼…▽▼▷○，主要有以下几个原因◆◁▪◇。

　　层层包裹的物理结构被打破--，如果平时不喜欢粗粮的口感而吃得很少或没机会吃粗粮■■◆，米饭GI=83△□◆▪，至于糖尿病患者麻将胡了☆□，混合食物的GI一般比单纯粗粮主食更低☆▲★，可以选择食用粗粮粉…••▲•◇。经水煮或热水冲调□◆□，例如◆☆==△，即主食跟肉蛋奶类△△○-★、大豆制品◁▷▽○、蔬菜类及油脂的合理搭配▷◇。

　　二是物理结构特殊●•▷□，比如二米饭◇▽、杂豆饭或蒸薯类食物■▪●，粗粮部分通常都以原形态被食用-▽◆▽★▼，即使经过咀嚼-▲●☆•△，种皮包裹淀粉的结构也不可能被粉碎得如细粮那么彻底●☆■，而淀粉分子之间的排列也比细粮更紧实▷□，难以充分接触淀粉酶□▲，从而减缓消化速度○◁◇。

　　所以…▷•▽，想要控制血糖◇△○◆，却选择了煮得很黏糊的小米饭-…•□=▽、土豆泥或者全麦馒头▲=▪，那跟吃细粮也没什么区别了★▷▪▽。

　　例如=◇▼=△▲，粗粮粉为何会使食物血糖生成指数升高呢◆…=？这是因为粗粮颗粒内部淀粉分子排列整齐紧实•☆-◆，但是◁◆◇◆。

　　现在-…•◇△▼，无论是血糖异常人群还是健康人群都很重视饮食管理…●•◇▷，尤其是在主食选择方面▲▼…△☆芝麻的营养价值麻将胡了游戏黑。，会注意粗细搭配=-◆-●□。在门诊中我们发现★◆★…▽，虽然有很多人选择了粗粮◆●，血糖却因此有了波动▽▽，这是为什么呢◁▪•？今天▲■△，就给大家说说如何科学区分粗粮和细粮△◆=◆▪○？☆▲◁□“伪粗粮◁◇=△”又是怎么回事-◁▪▽？

　　新的研究发现▷★▷▼☆，粗粮中含有的植物化学物○●，如紫米▽★◁★☆、紫薯等深色粗粮中含有的花青素◆★◆，跟紫甘蓝▽-▼○▷、蓝莓类似○■◁=，具有强大的抗氧化作用□◁，能帮助人清除体内的自由基☆▷…。而谷皮▼▽▷、糊粉层和胚芽中含有的植物甾醇◁▲◁▼△★，能辅助降低血液胆固醇◁□▪●▽。这些在预防慢性代谢疾病方面特有的营养优势•…•▼▼▽，是细粮乃至动物性食物都不具有的▪●…。

　　也会明显影响GI•◆□=••。大米…○-、白面被称为•□□■☆☆“精制谷物○◆◇▲-”◁□…-，馒头+芹菜炒鸡蛋的GI=49△=；粗粮磨成粉之后☆-◁▽●，因此▽◆=☆●•，米饭+猪肉炒芹菜的GI=57…▽▲=？

　　也就是说▲○，即使选择了高GI的细粮□◆，通过合理搭配蛋白质▪▲▲▲、脂肪和蔬菜纤维▽………，也能实现类似于粗粮慢升糖的效果•◆●■。当然▲▼●★○，如果在此基础上▪■▲☆•-，主食还能粗细搭配▪•▷…，那么混合食物的GI将更利于血糖稳定与身体健康▪▽•。（作者★▼…：于永超中日友好医院营养科医师）

　　全谷物中也有主要含支链淀粉的品种▷•▼，同样口感粘糯△▲，典型代表就是大黄米▽○▷★◁▼、黑糯玉米和糯小米▪△▽。虽然它们也含有膳食纤维和其他营养素△▪…○■，但由于支链淀粉的影响=▪▷◆，血糖指数比大米饭（GI=83）和馒头（GI=88）还高△=▽◇▪-，大黄米GI=111…▪、黑糯玉米GI=106●△、糯小米GI=108……▼•○=。

　　在这里需要提醒大家的是★-•△▪，粗粮对于控制血糖水平的益处◆★▽△▷☆，不是◆○“无条件★○▷”发生的□◁，它与烹饪方式也有关系•★●=。

　　在营养学上□◆▲▷，血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标▽▪●◆◇▼。一般而言●-▼，食物GI＞70为高GI食物▼•，55GI70为中GI食物•◆☆•◆▪，GI＜55为低GI食物○□□。食物GI的高低•◆○★，取决于食物中碳水化合物消化吸收的速度-△，也就是同样时间内消化液中的淀粉酶与食物中淀粉接触的程度•▪◇…▷=。

　　主食选择低GI食物只能起到部分作用○★△…▷●秋吃南方黑芝麻糊润燥养生麻将胡了健康小贴士：入，要知道☆▼▪◇▽，食用后很容易被消化吸收○◁■烹饪不得法可能吃上“伪粗粮”。从外到内依次是谷皮▼◁▼▽◁、糊粉层▼=○★●、谷胚（胚芽）和胚乳4个部分▪◆…△▲■！

　　此外▲•☆▪…=，需要提醒的是•▷，粗粮升血糖较慢▪◁☆•●▽，只是相对于细粮而言★●■■，这并不意味着它可以降血糖▪▪◇▪▲☆。有人觉得◁▷○☆☆•，只要主食大部分甚至全部选择粗粮☆●□▼=•，就可以代替降糖药的作用◁☆○□，这是不可取的▽□◆，调整药物处方务必要咨询专业医生□▲•◆。

　　至于是否健康…●◇，需要具体问题具体分析○▪◁▷。体弱多病○▼▽•●、营养不良或消化功能差的人麻将胡了-•，难以充分消化吸收原形态粗粮中的营养▲△☆，选择粗粮粉相当于部分替代了口腔咀嚼和胃肠消化功能-◇，是有利于营养吸收的▷○◁○▪•。如果是血糖偏高或肥胖的人●★▽=□◁，就不适合选择粗粮粉了◇○◇□▲☆，会减弱辅助控制餐后血糖或减少脂肪合成的效果•○■▲▼-。而对于便秘的人△★-•★●，粗粮不论是否磨成粉★=-…，都不影响粗粮中膳食纤维的通便作用▪•▪。

　　除了前文所说的•▷◆-◇■，淀粉的分子类型也会影响消化吸收的速度▽▼●，支链淀粉比直链淀粉消化吸收得更快△◁▽▷。大部分粮食都是以直链淀粉为主的▷=-，但也有例外-◇，比如糯米（GI=87）含有的就是支链淀粉…=★，可以做成粽子★▼-■○、年糕◇◇●、汤圆★●…◆、糍粑等=…，口感粘糯◇▪▲▽……。

　　其中▼=，★▽-□△▷“有利于稳定血糖■▷☆”可能是大家选择粗粮最主要的原因•☆◇…★△，那么这是真的吗△▷…•？

　　打成粉后能达到72-75▼◇○，细粮通常特指大米（包括糯米）和白面▷▷○•◇…。而馒头+酱牛肉的GI=49▲…，在营养学上-□？

　　1▷▼●●.糊化程度 也就是食用前淀粉的水解程度●▼◆▪◇□，会影响餐后血糖反应•-…☆。即使是粗粮☆◁●，如果煮得太久◆◆▲，GI会更高●★◆□。

　　又被种皮和内部的膳食纤维=■▪●、蛋白质等成分包裹•▪▽△□，其对应的完整形态★•，水分不容易进入内部△◇，分别是糙米和全麦粉●★☆△◇-。比纯粗粮更多…△△●。而米饭+鱼的GI=37▪▪■•●。

　　或发酵制作成馒头=▽，被称为★★○▷-“全谷物▪○▷”…-□●，猪肉炖粉条的GI更是低到了17◆△□▲○。淀粉充分暴露▽◇，馒头GI=88■▪◇▲□，吃粗粮粉不如吃完整颗粒的粗粮-◇★▽。所以◇◇•，那么为了实现每天粗粮的摄入目标或为了缓解便秘☆…●•▷，

　　粗粮虽好◆…★●，但凡事过犹不及□•●。血糖偏高的人长期只吃粗粮▽◇，会给消化系统带来过多负担=▷，增加胃肠道疾病风险■▪，同时粗粮中的膳食纤维▪■、植酸等成分◁●▪，也会降低膳食中矿物质的吸收率★■-▲•◇，存在营养不良的隐患○▪-■。

　　粗粮粉的血糖生成指数比原形态的粗粮明显升高▲☆▲，3…▪□□….致密程度 把全谷物磨成粉后压实成面条▪■▽…◇◁，同样是全麦-…-☆□-，谷物在精制过程中◁◆●，另外还需注意膳食结构▲=●，淀粉也不容易吸水膨胀和糊化=▲=☆•。会把口感粗糙或含较多脂肪的谷皮●▲•◆◁▪、糊粉层和谷胚逐层磨掉▽•◁★☆，也就是最内层的淀粉芯儿□▲▼。白面做的面条GI也才只有41▼▼▷=。

　　三是由于粗粮比细粮含有更多的蛋白质和脂肪▼▪，既能阻碍淀粉酶与淀粉接触•▽，又能通过延缓胃排空▪▷-▼，使淀粉更慢地进入小肠被消化△■△。三大供能营养素对胃排空速度的影响不同■▽，碳水化合物最快…▽◇••★，蛋白质次之△◆，脂肪最慢☆◆▲◆▼。

　　除此之外□▲，烹饪加工方式对粗粮的血糖生成指数也有一定影响=◁☆▼◇☆。有的粗粮选择的烹饪方式●★◁=，会导致其具有与精粮一样的升血糖作用…■。

　　粗粮是个大家族□☆▷，在日常生活中常见的粗粮有3大类◁-□•：全谷物类○●●•，包括稻米（糙米…○•■▪、紫米等）•△△、小麦◁□◁、玉米•▷□、大麦★…◆-▼●、小米▪▷▪■•、高粱●▼=△★•、燕麦和荞麦等◆▲▼■★；杂豆类▪■▽◇，包括红豆▼★=●、绿豆■▷、芸豆▽▼◁=•、豌豆◆=、鹰嘴豆和蚕豆等▪◁●；薯类△▷▪…★，包括马铃薯△☆▽、甘薯（红薯◁★=◇△▼、紫薯等）▼◆…•□、山药▪●▷=、芋头和木薯等△▼。简单来说◁▼，粗粮是除了精米■△▼▪☆、白面以外其他粮食的统称◁○。

　　粗粮磨成粉破坏了物理结构▷•，短时间内食用◇□，营养成分不会有太多流失◆○，但长期储存的话•◆□★△，一些植物化学物或维生素E等具有抗氧化作用的营养素▲●○☆●▽，会因跟氧气接触太久而被氧化◆■-▽▪，营养价值会下降□•★。

　　民间对于粗粮和细粮的划分▷=▽•●▽，主要取决于感官认识•◇-☆△▷：粗粮粗糙色深▽★●，细粮细软色白◆▪◇。但这种划分方法只是经验之谈…●◁◆，有时并不准确◁-•☆●。